Open post pulso zonos

Pulso zonos, Širdies susitraukimo dažnis (ŠSD)

Didžioji dalis sportuojančių net nepagalvoja, kad yra labai svarbus rodiklis, kuriuo reikėtų sekti savo treniruotes. Širdies susitraukimo dažnis gali padėti treniruotes padaryti kokybiškesnes ir padėti išvengti nemalonių pasekmių.

Maksimalus širdies susitraukimo dažnis ( Max ŠSD) tai yra didžiausias dažnis, kuriuo širdis gali pumpuoti kraują į dirbančius raumenis ir kurio niekada nereikėtų peržengti arba būti arti tos zonos, nes tai labai apkrauna širdį ir visas kitas sistemas. Max ŠSD apsiskaičiuoti labai lengva:

Max ŠSD =220 – amžius arba Max ŠSD = 208 – (0,7 x amžius)

Ramybės ŠSD matuojamas tik atsikėlus, arba dieną pagulėjus ramiai apie 15 minučių. Ramybės pulsą apskaičiuoti labai lengva, pridėti pirštus prie kaklo miego arterijos arba riešo ir skaičiuoti kiek dužių buvo per minutę arba tiesiog kiek dužių buvo per 10 s ir padauginti iš 6.

Koks ŠSD turėtų būti, kad gerintumėte skirtingas savybes?

Treniruočių intensyvumo ribos nuo Max ŠSD:

1. 50 % – 85% – aerobinė zona;
2. 50 – 60 % – apšilimo, atvėsimo ir atsigavimo zona. Treniruotė šioje zonoje padeda tolygiai įsidirbti prieš treniruotę ir atvėsti ir nuraminti širdies ir kraujagyslių sistemą po treniruotės. Taip pat ši zona tinka žmonėms, kurie ilgą laiką nesportavo, kurie yra po ligų bei turintiems didelį antsvorį.
3. 60 – 75 % – riebalų deginimo zona. Šiame intensyvume geriausiai „dega“ riebalai ir geriausiai pašalinama laktato rūgštis iš organizmo, kuri atsirado fizinio krūvio metu. Taip pat ši zona labiausiai tinka stiprinti raumenis.
4. 70 – 85 % – širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo zona. Ši zona labiausiai tinka jauniems ir stipriems sportuojantiems žmonėms. Per šį intensyvumą gerinamas kūno sugebėjimas transportuoti deguonį ir šalinti anglies dvideginį, taip stiprinant dirbančius raumenis.
5. 80 – 90% – anaerobinė zona arba laktato kaupimo zona. Per tokį intensyvumą pagrindinis energijos šaltinis yra raumenų glikogenas ir treniravimas šioje zonoje lavina anaerobinę glikolizę.
6. 90 – 100% – raudonoji zona. Treniravimas šioje zonoje galimas tik trumpą laiką. Ši zona padeda ugdyti greitį, nes per ją efektyviai treniruojamos susitraukiančios raumeninės skaidulos. Tačiau ši zona yra pavojinga ir tik labai pajėgūs sportininkai gali į ją įžengti trumpą laiką.

Kada ir kaip žinoti ar treniruotė vyksta tinkamu intensyvumu? Pulsą reikėtų skaičiuoti prieš fizinį krūvį, po apšilimo, keletą kartų pagrindinėje dalyje, per atvėsimą ir pačiame treniruotės gale. Jei neturite išmaniosios apyrankes ar laikrodžio, kuris rodytų jūsų pulsą (tokią apyrankę galite įsigyti pas mus), ŠSD intensyvumo ribas galima apskaičiuoti pagal Karvonijaus formulę: Pavyzdžiui reikia apsiskaičiuoti TI 50%, tai skaičiuosime taip: TI 50 % = (maxŠSD – ramybės ŠSD) x 0,5 + ramybės ŠSD.

FIT rekomendacijos pagal esamą fizinio pasirengimo lygį

Pasirengimas Žemas Vidutinis Geras
Dažnumas (k/sav) 3 k. 3 – 5 k. 3 – 6 k.
Intensyvumas (%ŠSD nuo max) 55 – 65 % 65 – 75 % 75 – 90%
Trukmė (min) 10 – 30 min. 20 – 40 min. 30 – 60 min.

Svarbu nusistatyti savo galimybių ribas, kad save apsaugotumėte ir judėtumėte norimų rezultatų link.

Migle ZakarkaiteMiglė Zakarkaitė

Fizinio aktyvumo patarimai, pratimų atlikimas bei konsultacija sporto klausimais.

Facebook | Instagram

Open post treniruociu principai

Pagrindiniai sveikatinimo treniruočių principai

Fizinis aktyvumas yra sveikata, tačiau tik tuo atveju, kai viskas yra atliekama taisyklingai, tikslingai ir pagal planą. Tad žemiau pateikiame šešis principus, kurie padės planuoti treniruotę, fizinio aktyvumo kiekį bei rezultatų gerinimą. Pagrindiniai treniruočių principai, kuriais turi remtis sportuojantys žmonės, yra šie:

Treniruočių principai - perkrovimasPerkrovimo principas

Kad pasiekti užsibrėžtą tikslą ir eiti teigiama pokyčių linkme, jums fizinio aktyvumo reikės daugiau nei „normaliai“. Jei jūsų treniruotė bus per lengva, krūvis bus mažas, tai didelio poveikio organizmui nebus. Tačiau labai svarbu ir nenualinti organizmo ir neduoti per didelio krūvio, nes tai nutolintų jūsų tikslus dar toliau. Tad svarbu atrasti tą fizinio aktyvumo aukso viduriuką, kuomet yra lengviausia pasiekti teigiamų pokyčių fizinei sveikatai.

Progresyvaus apkrovimo principas

Fiziniai krūviai turi didėti nei per lėtai, nei per greitai. Mes turime palaipsniui didinti užduotis sau, laikytis reguliarumo ir nuoseklumo. Turime pradėti nuo pat pradžių – stabilizacijos pratimų, tuomet pereiti prie jėgos ir galų gale prie galios. Praleidus bent vieną komponentą neišeis siekti geriausio, o tik atvirkščiai, galime pasidaryti labai daug mikrotraumų, kurios vėliau perauga į rimtas traumas. Taip pat labai svarbu tinkamas poilsis ir atsigavimo laikas. Turite žinoti, kad poilsis kūnui yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Neduodant laiko kūnui atsigauti, mes patiriame daug streso ir dėl to atsiranda galimybė persitreniruoti. Tad labai svarbu klausytis savo kūno , atsižvelgti į savo fizinį lygį, nes visi mes esame skirtingi ir fiziniai krūviai mums visiems skirtingai didėja.

Treniruočių principai - specifiškumasSpecifiškumo principas

Visi adaptaciniai pakitimai kūne, priklauso nuo treniruotės specifikos. Perkrovimas yra specifinis kiekvienam fitneso komponentui bei atskiroms kūno dalims. Pavyzdžiui, taikant jėgos krūvius, didėja raumenų jėga, tačiau ne širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas. Taip pat kaip pavyzdį galime pateikti, jei jūsų nugaros raumenys yra silpnesni ir neproporcingi kitiems raumenims, tai jūs turėtumėte būtent šiems raumenims skirti daugiau dėmesio, o ne krūtinės raumenims ir stengtis, kad kūnas būtų proporcingas.

Grįžtamojo ryšio principas

Jei pasiekus savo tikslą mes sustojame vietoje, nebeatliekame fizinių krūvių, tai mūsų pasiekti rezultatai grįš į pradinį tašką, nuo kurio mes pradėjome. Niekada nebus taip, kad fizinio aktyvumo poveikis ir nauda išliks visą laiką, nors mes jo ir nebetreniruosime. Rezultatai matysis tiek, kiek mes atliksime perkrovimo principą.

Treniruočių principai - atsakasDozės – atsako principas

Kuo didesnė fizinio aktyvumo dozė (ne per didelė), tuo didesnis poveikis. Tačiau „daugiau ne visuomet yra geriau“. Šią frazę turėtų įsiminti kiekvienas sportuojantis žmogus. Taip pat kaip ir perkrovimo principe, kiekvienas turėtų žinoti, kokia fizinio aktyvumo dozė jam suteikia didžiausią naudą.

Mažėjančio grįžtamojo ryšio principas

Kuo labiau fiziškai stiprėjama, tuo sunkiau pasiekti papildomos naudos iš fizinių krūvių. Kai tik pradedame sportuoti, rezultatai pakankamai greitai pasimato, tačiau kuo toliau, tuo sunkiau juos pasiekti, nes kiekvienas mes turime genetines ribas, kurių pasiekus viskas sustoja ir tuomet svarbiausiu veiksniu tampa palaikyti pasiektą formą ir fizinę naudą.

Migle ZakarkaiteMiglė Zakarkaitė

Fizinio aktyvumo patarimai, pratimų atlikimas bei konsultacija sporto klausimais.

Facebook | Instagram

Open post Fizinio aktyvumo nauda

Fizinio aktyvumo nauda ir stebėjimo privalumai sportuojantiems

Į klausimą „Kodėl sportuoju?” atsakymų gali būti pačių įvairiausių. Vieni meta svorį ir lieknėja, kiti augina raumenų masę arba tiesiog nori sustiprėti fiziškai. Nepriklausomai nuo priežasčių, užsibrėžtų rezultatų sporte siekti lengviau, kuomet stebime ir matuojame savo progresą, tad pateikiame 5 dalykus, kuo nuolatinis  fizinio aktyvumo stebėjimas yra naudingas.

Asmeninė motyvacija

Fizinio aktyvumo naudaKad ir kaip bebūtų, siekdami asmeninių sportinių rezultatų, svarbiausiais konkurentais esate patys sau. Tikslas – būti geresniu nei vakar, pvz. nubėgti bent 100 metrų daugiau ar bent 10 sekundžių greičiau įveikti tą pačią distanciją. Asmeninis progresas – didžiausias psichologinis motyvatorius, tad fizinio aktyvumo rodiklių stebėjimas treniruotės metu neabejotinai paskatins pasistengti. Pavyzdžiui, jei intervalinės treniruotės metu pasiekėte optimalų pulsą, pabandykite jį išlaikyti bent dar kelias akimirkas. Stebėdami savo aktyvumo rodmenis ir matydami džiuginantį progresą, užsibrėžtų tikslų sieksite ambicingiau ir juos pasieksite lengviau.

Pulso kontrolė

Fizinio aktyvumo naudaPulsas – tai širdies dūžių skaičius per minutę. Sportuojant pulsas padidėja, nes aktyviai dirbantiems raumenims reikia daugiau deguonies, už kurio aprūpinimą atsakinga kraują pumpuojanti širdis. Treniruojant kūną, treniruojama ir stiprinama širdis. Pulso stebėjimas treniruotės metu – geras būdas vertinti treniruotės efektyvumą. Žinodami savo pulsą galite vertinti, ar turėtumėte įdėti daugiau jėgų, o gal save spaudžiate per daug?

Kalorijos ir kilometrai

Fizinio aktyvumo naudaBėgiojantiems ir važinėjantiems dviračiu ypač pravartu žinoti įveiktą atstumą, greitį ir sudegintas kalorijas. Jei visada bėgate 5 kilometrus, bet ilgainiui norėtumėte bėgti jau 10, atstumą didinkite pamažu. Kaupkite asmeninius duomenis ir statistiką pasitelkdami išmaniąsias technologijas ir ne tik stebėkite, bet ir kontroliuokite savo progresą užsibrėžtų tikslų link.

10 000 žingsnių

Fizinio aktyvumo naudaPolisio tarp treniruočių dienomis stenkitės išlikti aktyvūs – tam puikiai tiks ir vaikščiojimas.

Jis priskiriamas prie žemo intensyvumo kardio treniruočių, kuomet tolygus neaukštas tempas išlaikomas ilgesnį laiką. Tokio tipo treniruotės padeda ryškinti raumenis ir deginti kalorijas, tad 10 000 žingsnių turėtų atsirasti jūsų dienotvarkėje. Eikite pasivaikščioti, keliaukite į darbą pėsčiomis ar tiesiog pakvieskite draugą pasišnekučiuoti ne prie kavos puodelio, o pasivaikščiojimui. Net ir paprastas žingsniamatis leis neprarasti motyvacijos, kai matysite kiek trūksta nužingsniuoti iki dienos tikslo!

Kokybiškas poilsis

Po intensyvių treniruočių raumenims reikia leisti pailsėti ir atsistatyti, todėl miego kokybė – itin svarbi sportuojantiems. Jei sportuojate su tikslu auginti raumenų masę, pakankamas ir kokybiškas nakties poilsis yra būtinas. Būtent miego metu raumenys auga, tad neskiriant jam pakankamai laiko ir dėmesio, rezultatų gali tekti laukti ilgiau, arba jie džiugins mažiau nei tikėjotės.

Fizinio aktyvumo naudaNors bene dažniausiai girdimas patarimas – miegoti bent 8 valandas, tačiau ne mažiau svarbu ir tai, ar jūsų miegas buvo kokybiškas. Miegas vyksta ciklais, kurių kiekvieną sudaro lengvo, gilaus ir neramaus miego fazės. Kad ryte jaustumėtės žvalūs, pailsėję ir kupini jėgų naujos dienos treniruotėms, pabusti reikėtų miego ciklui pasibaigus, geriausia – lengvo miego fazėje. Kaip? Miego stebėjimo funkcijos, matuojančios miego ciklus ir vertinančios jo kokybę, yra integruotos į išmaniuosius prietaisus, tokius kaip laikrodžiai ir aktyvumo apyrankes. Būtent pastarosios miegant nesukelia diskomforto, kadangi yra mažesnės ir labiau priglunda prie riešo. Vienas naudingiausių dalykų – tai įdiegtas išmanusis žadintuvas, tylia vibracija jus pažadinsiantis tinkamiausiu laiku, nustatytu remiantis surinkta informacija apie jūsų miegą.

Apibendrinant, stebėti savo fizinį aktyvumą ir pasinaudoti asmeninių duomenų privalumais turėtų kiekvienas sportuojantis. Juolab, kad dabar tai daryti yra itin patogu – aktyvaus gyvenimo fanų pamėgtos išmaniosios apyrankės, atliekančios žingsniamačio, pulso skaičiavimo, miego stebėjimo ir kitas funkcijas yra prieinamos daugeliui. Išmanioji apyrankė gali būti tavo naujasis sporto asistentas! Kviečiame išsirinkti mūsų el. parduotuvėje.

Open post Fizinio aktyvumo matavimas

Fizinio aktyvumo matavimas ir kontrolė – geresnei savijautai kasdien

Ką daryti, kad galėtumėte džiaugtis geresne savijauta, pabustumėte žvalūs, o energijos pakaktų ne tik darbams, bet ir laisvalaikiui? Fizinis aktyvumas dieną ir kokybiškas poilsis naktį – tai sveikos gyvensenos formulė, kuria savo kasdienybę gali papildyti kiekvienas, norintis pagerinti savo savijautą.

Miego stebėjimas – kokybiškam nakties poilsiui

Fizinio aktyvumo matavimasŠiandien eisiu miegoti anksti” – turbūt dažnas pažadame sau, vos ne vos atsikėlę po penkių žadintuvo signalo atidėjimų. Kartais pažadą ištesėti pavyksta, o kartais (ir, ko gero, dažniausiai) ne, ypač jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą ar taip užsisukate” dienos darbuose, kad laiko paroje nuveikti viskam, ką suplanavote, tampa vis maža.

Kokybiškas miegas – geros savijautos variklis. Tam, kad jaustumėtės žvalūs ir būtumėte produktyvūs dieną, būtinas pakankamas poilsis naktį. Ar gi ne keista, kad, regis, sąžiningai išmiegoję ne mažiau nei 8 valandas, ryte vis vien jaučiatės nepailsėję ir tarsi apsnūdę? To priežastis – miego fazės ir ciklai.

Išskiriamos 4 miego fazės: dvi lengvo miego fazės, gilus miegas ir neramus miegas, būtent kurio metu žmogus sapnuoja. Visos šios fazės sudaro ciklą. Vienam ciklui pasibaigus, fazės kartojasi iš naujo. Teigiama, kad norint kokybiškai išsimiegoti, reikalingi 5-6 miego ciklai. Jei žadintuvas ims skambėti gilaus miego fazėje, prabusti bus itin sunku ir rytinis kėlimasis pareikalaus didelių valios pastangų.

Fizinio aktyvumo matavimasGera žinia ta, kad sunkų rytų galima išvengti pasitelkus miego stebėjimą. Jūsų tikslas – pabusti ciklui pasibaigus, nes tik tokiu atveju jausitės žvalūs ir pailsėję. Technologijos miego stebėseną gali atlikti už jus – specialūs miego monitoriai sukurti taip, jog sektų jūsų miego ciklus, ir pažadintų reikiamoje fazėje, taip užtikrindami miego kokybę ir puikią savijautą.

 

Fizinio aktyvumo matavimas – skaičiuokite nueitus žingsnius

Fizinio aktyvumo matavimasNebūtina stačia galva nerti į sudėtingas sporto šakas, kad savame kūne jaustumėtės gerai. Paprasčiausias būdas fiziniam aktyvumui palaikyti – tai vaikščiojimas. Tam neprireiks nei jokio specialaus pasiruošimo, nei įrangos – juk natūraliai vaikštome kasdien!

Vaikščiojimas teikia neabejotiną naudą tiek fizinei, tiek psichologinei būsenai. Jei siekiate atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau bėgimas – ne jums, vaikščiokite. Tai puiki alternatyva, padėsianti sudeginti suvartotas kalorijas. Vaikščiojimas taip pat skatina medžiagų apykaitą, suteikia žvalumo bei padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Eidami žingsnis po žingsnio, pajusite, kaip dingsta nuovargis, dienos darbų sukeltas stresas ir įtampa. Vaikščiojimas – tai laikas sau ir meditacijai, kuomet galite leisti savo mintims atsipalaiduoti, apgalvoti kilusias idėjas ar nieko netrukdomi apmąstyti galimus sprendimus kasdienėms problemoms išspręsti.

Raskite progų vaikščioti daugiau. Kaip? Pėstute keliaukite į darbą, jei vykstate autobusu, išlipkite stotele anksčiau ir likusį kelią įveikite pėsčiomis, rinkitės ilgesnius maršrutus. O kad vaikščioti būtų įdomiau stebėkite savo progresą su stilinga išmaniaja aktyvumo apyranke Xiaomi Mi Band 2, kuri leis ne tik patiems skaičiuoti nueitus žingsnius, bet ir dalintis su draugais socialiniuose tinkluoe.